ADHS-Übungen vor dem Schlafengehen

Am Abend, wenn sich alle nach Ruhe sehnen, scheint das Kind mit ADHS oft erst richtig aufzudrehen. Es bewegt sich, redet, steht immer wieder auf und kann nicht zur Ruhe kommen. Das Einschlafen kann lange dauern. Einfache Übungen, die in ein Ritual eingebunden sind, können ihm helfen, herunterzufahren und leichter einzuschlafen.

Warum das Zubettgehen schwierig ist

Viele Kinder mit ADHS haben Mühe einzuschlafen. Ihr Kopf arbeitet weiter, sie denken über ihren Tag nach und haben noch viel Energie. Der Übergang von Aktivität zu Ruhe fällt ihnen schwer. Sie wehren sich. Das Zubettgehen wird zu einem angespannten Moment.

Diese Schwierigkeiten sind kein Trotz. Sie treten bei diesen Kindern häufig auf. Man kann sie mit einem verlässlichen Rahmen und Ruheübungen abmildern. Wenn sie anhalten oder sehr ausgeprägt sind, ist es wichtig, mit dem Arzt darüber zu sprechen. Das Thema wird auf der Seite ADHS und Zubettgehen ausführlich behandelt.

Ein immer gleiches Ritual

Ein Zubettgeh-Ritual, immer dasselbe und in derselben Reihenfolge, hilft dem Kind, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das Bad, der Schlafanzug, die Zähne, eine Geschichte, eine Umarmung, das Licht aus. Jeder Schritt kündigt den nächsten an. Das Kind weiß, wo es steht. Es lässt sich leiten.

Man kann dieses Ritual in Bildern in seinem Zimmer aufhängen. Das Kind folgt ihm. Es hakt die Schritte ab, wenn es möchte. Zu häufige Veränderungen vermeidet man, da sie es verunsichern. Das Ritual wird zu einem beruhigenden Orientierungspunkt. Die Seite ADHS und Routinen enthält weitere Beispiele für Routinen.

Die Reizzufuhr senken

Eine Stunde vor dem Schlafengehen reduziert man die Reize schrittweise. Man schaltet die Bildschirme aus, dimmt das Licht und vermeidet aufregende Spiele und lebhafte Diskussionen. Das Haus geht in einen langsameren Rhythmus über.

Das Licht von Bildschirmen kann das Einschlafen stören, deshalb schaltet man sie schon lange vor dem Schlafengehen aus. Man ersetzt sie durch ruhige Aktivitäten: ein Puzzle, Ausmalen, Perlen, eine Geschichte. Das Kind wird langsam ruhiger. Sein Körper bereitet sich auf den Schlaf vor. Alternativen zu Bildschirmen werden auf der Seite Übungen ohne Bildschirm vorgestellt.

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Atmen, um zur Ruhe zu kommen

Einige Atemübungen im Bett helfen dem Kind, seinen Körper zu beruhigen. Man legt ein kleines Kuscheltier auf seinen Bauch. Es atmet langsam und beobachtet, wie sich das Kuscheltier hebt und senkt. Gemeinsam zählt man: Ich atme ein, zwei, drei, ich atme aus, zwei, drei, vier. Das Kind wird ruhig.

Man kann sich auch vorstellen, einen Ballon sanft aufzublasen oder auf eine Feder zu pusten, damit sie langsam fliegt. Bilder helfen dem Kind, bei der Übung zu bleiben. Drei oder vier Minuten, nicht mehr. Es spürt, wie sein Körper loslässt. Die Grundtechniken stehen auf der Seite zur Atmung.

Den Körper entspannen

Die progressive Muskelentspannung, angepasst an Kinder, besteht darin, verschiedene Körperteile anzuspannen und dann wieder zu lockern. Man drückt die Fäuste fest zusammen und lässt sie dann los. Man krallt die Zehen zusammen und entspannt sie wieder. So arbeitet man sich durch den ganzen Körper. Das Kind lernt, in seinen Muskeln zu spüren, wie sich ein entspannter Körper anfühlt.

Man kann auch das Spaghetti-Spiel machen: Das Kind ist zuerst eine rohe Spaghetti, ganz steif, dann eine gekochte Spaghetti, ganz weich. Es lacht und entspannt sich dann. Für die Größeren eignet sich eine geführte Entspannung mit der Stimme eines Elternteils oder einer sanften Aufnahme gut. Die Entspannung wird auf einer eigenen Seite ausführlich beschrieben.

Den Kopf leeren

Manche Kinder mit ADHS können nicht einschlafen, weil Gedanken in ihrem Kopf kreisen. Man kann ihnen helfen, diese abzulegen: ein kleines Heft neben dem Bett, in das sie notieren oder zeichnen, was sie beschäftigt. Eine Sorgenbox, in die sie einen Zettel stecken. Ein Moment, um von ihrem Tag zu erzählen, vom Schönen und vom weniger Schönen.

Sobald die Gedanken abgelegt sind, fällt es leichter loszulassen. Man kann mit drei positiven Dingen des Tages enden. Das Kind schläft mit einem angenehmen Gefühl ein. Es fühlt sich gehört. Die Achtsamkeit bietet außerdem Übungen, um die eigenen Gedanken zu beobachten, ohne an ihnen festzuhalten.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Wenn das Kind regelmäßig mehr als eine Stunde zum Einschlafen braucht, nachts oft aufwacht oder tagsüber müde wirkt, ist es wichtig, mit dem Arzt zu sprechen. Schlafstörungen können die Symptome der ADHS verschlimmern. Der Arzt kann nach anderen Ursachen suchen und eine passende Begleitung vorschlagen.

Auch ein Psychologe kann helfen, wirksame Abendroutinen einzuführen und die Ängste beim Zubettgehen zu lindern. Um eine Fachperson in Ihrer Nähe zu finden, schauen Sie im Verzeichnis ProfessionnelsDys nach. Die Sitzungen sind oft kurz und gezielt. Das Thema wird auf der Seite ADHS und Schlaf ausführlich behandelt.