Esercizi per il TDAH prima di dormire

La sera, quando tutti aspirano alla calma, il bambino con ADHD spesso sembra ripartire alla grande. Si muove, parla, si alza, non riesce a stare fermo. L’addormentamento può richiedere molto tempo. Esercizi semplici, inseriti in un rituale, possono aiutarlo a rallentare e a trovare il sonno più facilmente.

Perché l'ora di andare a letto è difficile

Molti bambini con ADHD faticano ad addormentarsi. La loro mente continua a girare, ripensano alla giornata, hanno ancora energia. Il passaggio dall’attività al riposo richiede loro uno sforzo importante. Oppongono resistenza. Il momento di andare a letto diventa un momento di tensione.

Queste difficoltà non sono un capriccio. Sono frequenti in questi bambini. Possono essere attenuate con un ambiente rassicurante ed esercizi di calma. Se persistono o sono molto marcate, è importante parlarne con il medico. L’argomento è sviluppato nella pagina TDAH e andare a letto.

Un rituale sempre identico

Un rituale della buonanotte, sempre uguale e nello stesso ordine, aiuta il bambino a prepararsi al sonno. Il bagno, il pigiama, i denti, una storia, una coccola, la luce spenta. Ogni tappa annuncia la successiva. Il bambino sa a che punto è. Si lascia guidare.

Si può appendere questo rituale in immagini nella sua camera. Lui lo segue. Spunta le tappe se lo desidera. Si evitano variazioni troppo frequenti, che lo destabilizzano. Il rituale diventa un punto di riferimento rassicurante. La pagina TDAH e routine offre altri esempi di routine.

Ridurre la stimolazione

Un’ora prima di andare a letto, si riducono progressivamente le stimolazioni. Si spengono gli schermi. Si abbassa la luce. Si evitano i giochi troppo eccitanti e le discussioni animate. La casa entra in un ritmo più lento.

La luce degli schermi può disturbare l’addormentamento, per questo li si spegne ben prima di andare a letto. Li si sostituisce con attività tranquille: un puzzle, un disegno da colorare, delle perline, una storia. Il bambino rallenta dolcemente. Il suo corpo si prepara al sonno. Alternative agli schermi sono proposte nella pagina degli esercizi senza schermo.

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Respirare per rallentare

Alcuni esercizi di respirazione, a letto, aiutano il bambino a placare il corpo. Si appoggia un piccolo peluche sulla pancia. Lui respira lentamente e osserva il peluche salire e scendere. Si conta insieme: inspiro, due, tre, espiro, due, tre, quattro. Si calma.

Si può anche immaginare di gonfiare dolcemente un palloncino, o di soffiare su una piuma per farla volare lentamente. Le immagini aiutano il bambino a restare nell’esercizio. Tre o quattro minuti, non di più. Sente il corpo rilassarsi. Le tecniche di base sono illustrate nella pagina sulla respirazione.

Rilassare il corpo

Il rilassamento progressivo, adattato ai bambini, consiste nel contrarre e poi rilassare diverse parti del corpo. Si stringono forte i pugni, poi li si rilascia. Si stringono le dita dei piedi, poi le si distende. Si risale così tutto il corpo. Impara a riconoscere nei propri muscoli che cosa significa un corpo rilassato.

Si può anche fare il gioco dello spaghetto: il bambino è prima uno spaghetto crudo, tutto rigido, poi uno spaghetto cotto, tutto molle. Ride, poi si rilassa. Per i più grandi, un rilassamento guidato dalla voce di un genitore o una registrazione dolce funziona bene. Il rilassamento è descritto nel dettaglio nella sua pagina.

Svuotare la testa

Alcuni bambini con ADHD non riescono a dormire perché nella testa girano dei pensieri. Si può aiutarli a metterli da parte. Un piccolo taccuino vicino al letto, dove annota o disegna ciò che lo preoccupa. Una scatola delle preoccupazioni, in cui infila un foglietto. Un momento per raccontare la giornata, la parte bella e quella meno bella.

Una volta depositati i pensieri, è più facile lasciarsi andare. Si può concludere con tre cose positive della giornata. Il bambino si addormenta con una nota piacevole. Si sente ascoltato. La mindfulness propone anche esercizi per osservare i propri pensieri senza restarvi attaccati.

Quando consultare

Se il bambino impiega regolarmente più di un’ora ad addormentarsi, si sveglia spesso di notte o sembra stanco durante il giorno, è importante parlarne con il medico. I disturbi del sonno possono aggravare i sintomi dell’ADHD. Il medico potrà cercare altre cause. Proporrà un accompagnamento adeguato.

Anche uno psicologo può aiutare a mettere in atto routine serali efficaci e a calmare le ansie legate all’ora di andare a letto. Per trovare un professionista vicino a casa, consultate l’elenco ProfessionnelsDys. Le sedute sono spesso brevi e mirate. L’argomento è trattato in dettaglio nella pagina TDAH e sonno.