Ejercicios para el TDAH antes de dormir

Por la noche, cuando todo el mundo aspira a la calma, el niño con TDAH suele parecer que vuelve a activarse con más fuerza. Se mueve, habla, se levanta, no consigue quedarse quieto. Puede tardar mucho en quedarse dormido. Unos ejercicios sencillos, integrados en un ritual, pueden ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño con más facilidad.

Por qué es difícil la hora de acostarse

Muchos niños con TDAH tienen dificultades para dormirse. Su mente sigue dándole vueltas, repasan su día, todavía tienen energía. El paso de la actividad al descanso les supone un esfuerzo importante. Se resisten. La hora de acostarse se convierte en un momento de tensión.

Estas dificultades no son un capricho. Son frecuentes en estos niños. Se pueden atenuar con un marco tranquilizador y ejercicios de calma. Si persisten o son muy marcadas, es importante hablarlo con el médico. El tema se desarrolla en la página TDAH y la hora de acostarse.

Un ritual siempre idéntico

Un ritual para acostarse, siempre el mismo y en el mismo orden, ayuda al niño a prepararse para dormir. El baño, el pijama, los dientes, un cuento, un abrazo, la luz apagada. Cada etapa anuncia la siguiente. El niño sabe en qué punto está. Se deja guiar.

Se puede colocar este ritual en imágenes en su habitación. Él lo sigue. Marca las etapas si lo desea. Se evitan las variaciones demasiado frecuentes, que lo desestabilizan. El ritual se convierte en un punto de referencia tranquilizador. La página TDAH y rutinas ofrece otros ejemplos de rutinas.

Reducir la estimulación

Una hora antes de acostarse, se reducen progresivamente los estímulos. Se apagan las pantallas. Se baja la luz. Se evitan los juegos demasiado emocionantes y las conversaciones animadas. La casa entra en un ritmo más lento.

La luz de las pantallas puede alterar el momento de dormirse, por eso se apagan mucho antes de acostarse. Se sustituyen por actividades tranquilas: un puzle, colorear, cuentas para ensartar, un cuento. El niño se va calmando poco a poco. Su cuerpo se prepara para dormir. En la página de los ejercicios sin pantalla se proponen alternativas a las pantallas.

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Respirar para relajarse

Algunos ejercicios de respiración, en la cama, ayudan al niño a calmar su cuerpo. Se coloca un pequeño peluche sobre su barriga. Respira lentamente y observa cómo el peluche sube y baja. Contamos juntos: inspiro, dos, tres, espiro, dos, tres, cuatro. Se calma.

También se puede imaginar que se hincha suavemente un globo, o que se sopla una pluma para que vuele despacio. Las imágenes ayudan al niño a mantenerse en el ejercicio. Tres o cuatro minutos, no más. Siente cómo su cuerpo se relaja. Las técnicas básicas aparecen en la página de la respiración.

Relajar el cuerpo

La relajación progresiva, adaptada a los niños, consiste en contraer y luego relajar distintas partes del cuerpo. Se aprietan fuerte los puños y después se sueltan. Se encogen los dedos de los pies y luego se estiran. Así se recorre todo el cuerpo. Aprende a reconocer en sus músculos lo que es un cuerpo relajado.

También se puede jugar al juego del espagueti: el niño es primero un espagueti crudo, todo rígido, y luego un espagueti cocido, todo blando. Se ríe y después se relaja. Para los más mayores, una relajación guiada con la voz de un padre o una madre o una grabación suave resulta muy adecuada. La relajación se explica con detalle en su propia página.

Vaciar la cabeza

Algunos niños con TDAH no consiguen dormir porque les dan vueltas pensamientos en la cabeza. Se les puede ayudar a dejarlos salir. Una pequeña libreta junto a la cama, donde anota o dibuja lo que le preocupa. Una caja de preocupaciones, donde introduce un papel. Un momento para contar su día, lo bueno y lo menos bueno.

Una vez dejados los pensamientos, resulta más fácil soltar. Se puede terminar con tres cosas positivas del día. El niño se duerme con una nota agradable. Se siente escuchado. La atención plena también propone ejercicios para observar los pensamientos sin aferrarse a ellos.

Cuándo consultar

Si el niño tarda con regularidad más de una hora en dormirse, se despierta a menudo por la noche o parece cansado durante el día, es importante hablarlo con el médico. Los trastornos del sueño pueden agravar los síntomas del TDAH. El médico podrá buscar otras causas. Propondrá un acompañamiento adaptado.

Un psicólogo también puede ayudar a establecer rutinas nocturnas eficaces y a calmar las angustias de la hora de acostarse. Para encontrar un profesional cerca de usted, consulte el directorio ProfessionnelsDys. Las sesiones suelen ser breves y específicas. El tema se trata en detalle en la página TDAH y sueño.