Esercizi ADHD per adulti

L’ADHD non scompare sempre in età adulta. Molti adulti continuano ad avere difficoltà a organizzarsi, a gestire il tempo, a restare concentrati e a portare a termine ciò che iniziano. Alcuni scoprono la propria ADHD in modo tardivo. Ecco esercizi e strategie concrete per vivere meglio con l’ADHD nella vita di tutti i giorni e al lavoro.

Un disturbo che evolve

In età adulta l’iperattività visibile spesso diminuisce, ma l’agitazione può restare interiore. Le difficoltà di attenzione, di organizzazione e di gestione del tempo persistono frequentemente. L’adulto con ADHD può procrastinare, dimenticare appuntamenti, avere difficoltà a portare a termine i propri progetti. Può anche essere impulsivo nelle decisioni o nelle parole. Queste difficoltà pesano sulla vita professionale e personale.

Alcuni adulti ricevono la diagnosi in ritardo, a volte dopo quella del figlio. Questa diagnosi può essere un sollievo: spiega difficoltà vissute da sempre. Permette finalmente di essere aiutati in modo mirato. Anche a quarant’anni o cinquant’anni si possono cambiare le proprie abitudini. Il percorso è descritto nella pagina diagnosi in età adulta.

Esternalizzare la memoria

Il cervello con ADHD trattiene male le informazioni a breve termine. Una strategia efficace consiste nel annotare tutto, subito, in un unico posto. Un taccuino unico, o un’app di note sul telefono. Gli appuntamenti, le attività, le idee. Non si fa affidamento sulla propria memoria.

Si consulta questo supporto ogni mattina e ogni sera. Si programmano promemoria per gli appuntamenti importanti. Si usa un calendario condiviso con i propri cari, se necessario. Si dimentica molto meno. Si è meno stressati. Esercizi dedicati si trovano nella pagina sulla memoria di lavoro.

Combattere la procrastinazione

La procrastinazione è molto frequente negli adulti con ADHD. Iniziare un compito poco motivante è difficile. Un trucco consiste nel suddividere il compito in passaggi molto piccoli, così piccoli da sembrare facili. Invece di fare la dichiarazione dei redditi, si comincia aprendo la cartella. Poi si raccolgono i documenti.

Si può anche impegnarsi a lavorare solo cinque minuti. Spesso, una volta iniziato, si continua. Si può inoltre lavorare accanto a qualcuno, di persona o in videochiamata, il che aiuta a restare concentrati sul compito. La procrastinazione è trattata nella pagina ADHD e procrastinazione.

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Vedere il tempo che passa

L’adulto con ADHD spesso ha difficoltà a stimare il tempo necessario per un compito e a vedere il tempo che passa. Si può usare un timer visibile per le attività importanti. Si prevede sempre più tempo di quanto si pensi. Si impostano sveglie per sapere quando partire. Si evita di pianificare troppe cose nella stessa giornata.

Un planning settimanale, con le attività importanti e gli appuntamenti, aiuta a mantenere una visione d’insieme. Lo si prepara la domenica. Ci si dà un’occhiata ogni mattina. Si aggiusta. Si mantengono momenti liberi per l’imprevisto. Gli strumenti di base sono raccolti nella pagina per gestire il proprio tempo.

Concentrarsi al lavoro

Al lavoro l’ambiente conta molto. Una scrivania ordinata, cuffie antirumore, notifiche disattivate durante le attività che richiedono concentrazione. Si affronta una sola cosa alla volta. Si fanno pause regolari. Ci si muove un po’ tra un compito e l’altro.

Se l’adulto ha ottenuto il riconoscimento di lavoratore disabile, possono essere richiesti adattamenti: postazione in un luogo tranquillo, orari adeguati, compiti riorganizzati. Se ne discute con il datore di lavoro e con il medico del lavoro. Ciascuno decide se parlarne o meno con il proprio datore di lavoro. Gli adattamenti possibili sono presentati nella pagina ADHD e adattamenti al lavoro.

Calmare le emozioni

L’adulto con ADHD spesso vive le proprie emozioni in modo intenso. Può irritarsi in fretta, scoraggiarsi, sentirsi sopraffatto. Tecniche di regolazione emotiva possono aiutare: respirazione lenta, pausa prima di rispondere, attività fisica regolare. Anche la mindfulness è utilizzata da alcuni. Aiuta a prendere distanza.

Lo sport è un prezioso alleato. Aiuta a incanalare l’energia, a ridurre lo stress, a migliorare il sonno. Un’attività regolare, anche moderata, fa spesso la differenza. Si sceglie un’attività che piace. La mindfulness è presentata nella pagina sulla mindfulness.

Farsi accompagnare

L’adulto con ADHD può essere seguito da uno psichiatra per la diagnosi e il monitoraggio medico. Uno psicologo può proporre una terapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a sviluppare strategie concrete. Un coach specializzato può accompagnare l’organizzazione quotidiana. I gruppi di parola permettono di confrontarsi con altri adulti. Ciascuno trova ciò che gli si addice.

Per trovare uno psicologo o un coach che seguano gli adulti con ADHD, l’elenco ProfessionnelsDys propone una ricerca per città e per età dei pazienti. Non tutti accolgono adulti, meglio verificare. Alcuni offrono la videochiamata. Il percorso di presa in carico è descritto nella pagina presa in carico dell’adulto.