ADHS-Übungen für Erwachsene

ADHS verschwindet im Erwachsenenalter nicht immer. Viele Erwachsene haben weiterhin Schwierigkeiten, sich zu organisieren, ihre Zeit zu managen, konzentriert zu bleiben und das zu Ende zu bringen, was sie begonnen haben. Manche erkennen ihre ADHS erst spät. Hier finden Sie konkrete Übungen und Strategien, um im Alltag und im Beruf besser damit zu leben.

Eine Störung, die sich verändert

Im Erwachsenenalter nimmt die sichtbare Hyperaktivität häufig ab, doch die innere Unruhe kann bleiben. Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Organisation und Zeitmanagement bestehen oft fort. Erwachsene mit ADHS neigen zum Aufschieben, vergessen Termine und haben Mühe, ihre Projekte abzuschließen. Außerdem können sie in ihren Entscheidungen oder Worten impulsiv sein. Diese Schwierigkeiten belasten das Berufs- und Privatleben.

Manche Erwachsene erhalten ihre Diagnose erst spät, teilweise nachdem ihr Kind diagnostiziert wurde. Die Diagnose kann eine Erleichterung sein: Sie erklärt Schwierigkeiten, die schon immer da waren. Sie ermöglicht endlich eine gezielte Unterstützung. Auch mit vierzig oder fünfzig Jahren kann man seine Gewohnheiten ändern. Der Ablauf wird auf der Seite Diagnose im Erwachsenenalter beschrieben.

Das Gedächtnis auslagern

Das ADHS-Gehirn speichert kurzfristige Informationen nur schlecht. Eine wirksame Strategie besteht darin, alles sofort und an einem einzigen Ort festzuhalten. Ein einziges Notizbuch oder eine Notiz-App auf dem Smartphone. Termine, Aufgaben, Ideen. Man verlässt sich nicht auf das eigene Gedächtnis.

Man schaut jeden Morgen und jeden Abend in diese Hilfsmittel. Man legt Erinnerungen für wichtige Termine an. Bei Bedarf nutzt man einen mit Angehörigen geteilten Kalender. So vergisst man deutlich weniger. Man ist weniger gestresst. Spezielle Übungen finden sich auf der Seite zum Arbeitsgedächtnis.

Das Aufschieben bekämpfen

Aufschieben ist bei Erwachsenen mit ADHS sehr verbreitet. Es fällt schwer, eine wenig motivierende Aufgabe zu beginnen. Ein Trick besteht darin, die Aufgabe in sehr kleine Schritte zu zerlegen, so klein, dass sie leicht erscheinen. Statt die Steuererklärung zu machen, öffnet man zuerst den Ordner. Dann sammelt man die Unterlagen.

Man kann sich auch vornehmen, nur fünf Minuten zu arbeiten. Oft macht man, einmal angefangen, weiter. Man kann außerdem neben jemandem arbeiten, persönlich oder per Video, was hilft, bei der Aufgabe zu bleiben. Das Thema Aufschieben wird auf der Seite ADHS und Aufschieben behandelt.

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Die Zeit im Blick behalten

Erwachsene mit ADHS haben oft Mühe, die nötige Zeit für eine Aufgabe einzuschätzen und zu bemerken, wie die Zeit vergeht. Bei wichtigen Aufgaben kann man einen sichtbaren Timer verwenden. Man rechnet immer mit mehr Zeit, als man glaubt. Man stellt Wecker, um zu wissen, wann man losgehen muss. Man vermeidet, an einem Tag zu viele Dinge einzuplanen.

Ein Wochenplan mit den wichtigen Aufgaben und Terminen hilft, den Überblick zu behalten. Man erstellt ihn am Sonntag. Man wirft jeden Morgen einen Blick darauf. Man passt ihn an. Man lässt freie Zeiten für Unvorhergesehenes. Die grundlegenden Werkzeuge sind auf der Seite zum Zeitmanagement zusammengestellt.

Im Beruf konzentriert bleiben

Im Beruf spielt die Umgebung eine große Rolle. Ein aufgeräumter Schreibtisch, ein Lärmschutzkopfhörer und ausgeschaltete Benachrichtigungen bei Aufgaben, die Konzentration verlangen. Man bearbeitet immer nur eine Sache auf einmal. Man macht regelmäßige Pausen. Man bewegt sich ein wenig zwischen zwei Aufgaben.

Hat der Erwachsene die Anerkennung als Schwerbehinderter erhalten, können Anpassungen beantragt werden: ruhiger Arbeitsplatz, angepasste Arbeitszeiten, neu organisierte Aufgaben. Diese werden mit dem Arbeitgeber und dem Betriebsarzt besprochen. Jeder entscheidet selbst, ob er seinem Arbeitgeber davon erzählen möchte. Die möglichen Anpassungen werden auf der Seite ADHS und Anpassungen am Arbeitsplatz vorgestellt.

Emotionen beruhigen

Erwachsene mit ADHS erleben ihre Emotionen oft sehr intensiv. Sie können schnell gereizt sein, sich entmutigt fühlen oder überfordert wirken. Techniken zur Emotionsregulation können helfen: langsames Atmen, eine Pause vor der Antwort, regelmäßige körperliche Aktivität. Achtsamkeit wird ebenfalls von manchen genutzt. Sie hilft, Abstand zu gewinnen.

Sport ist ein wertvoller Verbündeter. Er hilft, Energie zu kanalisieren, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Eine regelmäßige Aktivität, auch eine moderate, macht oft einen Unterschied. Man wählt eine Aktivität, die Freude macht. Achtsamkeit wird auf der Seite zur Achtsamkeit vorgestellt.

Sich begleiten lassen

Erwachsene mit ADHS können sich für Diagnose und medizinische Betreuung an einen Psychiater wenden. Ein Psychologe kann eine kognitive Verhaltenstherapie anbieten, die hilft, konkrete Strategien zu entwickeln. Ein spezialisierter Coach kann bei der Organisation im Alltag unterstützen. Selbsthilfegruppen ermöglichen den Austausch mit anderen Erwachsenen. Jeder findet, was zu ihm passt.

Um einen Psychologen oder Coach zu finden, der Erwachsene mit ADHS begleitet, bietet das Verzeichnis ProfessionnelsDys eine Suche nach Stadt und Altersgruppe der Patienten. Nicht alle nehmen Erwachsene auf, daher lohnt es sich, nachzufragen. Manche bieten Videosprechstunden an. Die Betreuung wird auf der Seite Betreuung im Erwachsenenalter beschrieben.