Exercice TDAH, gérer son temps

Être toujours en retard, ne pas voir le temps passer, penser qu’un devoir prendra cinq minutes alors qu’il en prend trente : la gestion du temps est une difficulté majeure pour beaucoup d’enfants et d’adultes TDAH. Le temps leur semble flou, insaisissable. Voici des exercices et des outils pour le rendre plus concret.

Un rapport au temps particulier

Les personnes TDAH vivent souvent dans le présent. Le temps qui passe est difficile à percevoir, l’avenir paraît lointain. Elles ont du mal à estimer la durée des tâches. Elles sous-estiment le temps de préparation. Elles se retrouvent souvent en retard ou pressées.

Ce rapport au temps n’est pas un manque de volonté. Il est lié au fonctionnement du cerveau TDAH. On peut aider l’enfant en rendant le temps visible et concret. On l’entraîne à estimer. On lui donne des repères. La notion de temps est abordée sur la page TDAH et procrastination.

Rendre le temps visible

Le temps ne se voit pas, ce qui le rend difficile à gérer. Les minuteurs visuels, qui montrent le temps restant par un disque coloré qui diminue, sont des outils précieux. Le disque qui rétrécit rend la durée palpable. Il sait combien il lui en reste. Il s’organise.

On peut utiliser ces minuteurs pour les devoirs, le temps d’écran, la préparation du matin, le rangement. L’enfant associe chaque activité à une durée visible. Il commence à percevoir ce que représentent cinq, dix ou vingt minutes. Il construit des repères. La concentration avec un minuteur est travaillée sur la page pour rester concentré plus longtemps.

Estimer, puis vérifier

Un exercice simple consiste à demander à l’enfant combien de temps il pense mettre pour une tâche, puis à chronométrer. Combien de temps pour t’habiller ? Pour faire ton exercice de maths ? Il propose. On mesure. On compare.

Au début, ses estimations sont souvent très éloignées de la réalité. Avec la pratique, elles s’améliorent. Il construit des repères. Il apprend à prévoir. Il est moins surpris quand l’heure du départ arrive. Il organise mieux ses journées.

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Le planning de la journée

Un planning visuel de la journée aide l’enfant à se repérer. On y place les activités avec leurs horaires, et éventuellement leur durée représentée par une barre plus ou moins longue. L’enfant voit ce qui va se passer. Il sait combien de temps il a avant le prochain moment. Il anticipe.

On peut faire un planning pour le mercredi ou le week-end, plus libres. On y prévoit des moments de jeu, de devoirs, de sortie. L’enfant participe à son élaboration, en choisissant par exemple l’ordre de certaines activités. Il se l’approprie. Il le respecte plus volontiers. L’intérêt des habitudes fixes est expliqué sur TDAH et routines.

Éviter les retards

Pour éviter les retards du matin, on peut travailler à rebours. On part de l’heure à laquelle il faut partir, et on remonte. Départ à huit heures. Chaussures à sept heures cinquante-cinq. Petit-déjeuner à sept heures trente. Réveil à sept heures.

On peut mettre des alarmes pour chaque étape. L’enfant sait quand passer à la suivante. Il ne se laisse pas absorber par autre chose. On prévoit aussi une marge pour les imprévus. Les retards diminuent. La liste du matin est présentée sur la page pour s’organiser avec une liste.

Découper le temps de travail

Pour les devoirs ou les révisions, on découpe le temps en sessions courtes, séparées par des pauses. Par exemple, quinze minutes de travail, cinq minutes de pause. On règle un minuteur. L’enfant sait combien de temps il doit travailler. Il se concentre mieux.

Pendant les pauses, il bouge, boit de l’eau, se détend. Il reprend le travail l’esprit plus frais. Son travail avance mieux. Il termine plus vite, et il lui reste du temps pour jouer. Le déroulé d’une séance de devoirs figure sur la page pour faire ses devoirs.

Des professionnels pour le temps

La gestion du temps peut être travaillée avec un psychologue, un ergothérapeute ou un coach spécialisé dans le TDAH. Ils proposent des outils et des stratégies adaptés à l’âge de l’enfant. Ils l’aident à les intégrer dans sa vie quotidienne. Ils donnent aussi des repères aux familles. Les progrès se voient souvent rapidement.

Pour trouver ces professionnels, l’annuaire ProfessionnelsDys permet de chercher par métier et par commune. Les fiches présentent leurs méthodes. Certains proposent des séances en visio. Les applications utiles sont présentées sur la page applications pour enfants TDAH.