Exercices TDAH, 10 minutes par jour

Entre l’école, les devoirs et les activités, les journées d’un enfant TDAH sont déjà bien remplies. Ajouter une heure d’exercices n’est pas réaliste, ni souhaitable. Dix minutes par jour, en revanche, c’est faisable. C’est assez court pour qu’il accepte, et assez régulier pour qu’il progresse. Voici un programme simple, à adapter selon l’âge et les envies de votre enfant.

Pourquoi dix minutes suffisent

Chez l’enfant TDAH, l’attention s’épuise vite, et une séance longue tourne souvent au conflit. Dix minutes correspondent à ce qu’il peut tenir sans trop d’effort, surtout en fin de journée. Il sait que ce sera court, alors il accepte plus volontiers de s’y mettre. On termine avant qu’il en ait assez. Il garde un souvenir positif du moment.

La régularité compte bien plus que la durée. Un petit exercice chaque jour laisse plus de traces qu’une longue séance par semaine. L’entraînement devient une habitude, presque un rituel. L’enfant s’y attend et s’y prépare. Une vue d’ensemble des activités possibles se trouve sur la page exercices pour un enfant TDAH.

Lundi et mardi : attention et mémoire

Le lundi, on travaille l’attention avec un cherche et trouve, un labyrinthe ou un jeu où il faut repérer une forme précise. On choisit un niveau un peu en dessous de ce qu’il sait faire, pour démarrer la semaine sur une réussite. Il chronomètre s’il en a envie. On note son temps dans un petit carnet. Il voit ses progrès d’une semaine à l’autre.

Le mardi est consacré à la mémoire. On joue au mémory, au jeu de Kim, ou on lui fait répéter une suite de chiffres de plus en plus longue. On peut aussi lui demander de retenir trois consignes et de les exécuter dans l’ordre. Il adore réussir là où il pensait échouer. D’autres idées figurent sur la page de la mémoire de travail.

Mercredi : bouger avec des règles

Le mercredi, on sort ou on pousse les meubles pour un exercice de mouvement contrôlé. Un parcours avec des consignes, un jeu de la statue, une course où il faut s’arrêter au coup de sifflet. L’enfant dépense son énergie tout en apprenant à la maîtriser. Il adore ce moment de la semaine. On peut inviter un frère ou une sœur à participer.

Ce type d’exercice est précieux pour les enfants très agités. Il leur montre qu’on peut bouger sans débordement. Il les aide à sentir leur corps et à le freiner. Il prépare un moment plus calme ensuite. D’autres activités du même genre sont décrites sur la page des exercices en bougeant.

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Jeudi : planifier un petit projet

Le jeudi, on travaille la planification à petite échelle. L’enfant prépare une recette simple, un dessin en plusieurs étapes ou une construction en suivant un plan. Avant de commencer, il dit ce qu’il va faire en premier, puis ensuite. On l’aide à se tenir à son plan. Il termine quelque chose dont il est fier.

Ce moment entraîne aussi la persévérance, car il faut aller jusqu’au bout. Si le projet est trop long pour dix minutes, on le coupe en deux jours. L’important est qu’il voie qu’un plan l’aide à réussir. Il le réutilisera ailleurs. La méthode est détaillée sur la page pour planifier une tâche.

Vendredi : se poser et respirer

Le vendredi, on termine la semaine par un exercice de calme. Respiration lente, avec une main sur le ventre. Écoute des sons de la pièce, les yeux fermés. Relaxation guidée, allongé sur un tapis. L’enfant apprend à ralentir.

Au début, dix minutes de calme peuvent sembler une éternité. On commence par trois ou quatre minutes, puis on complète avec un dessin ou un coloriage paisible. Peu à peu, il tient plus longtemps. Il découvre qu’il est capable de se poser. Pour varier les techniques, piochez dans la page de la respiration.

Et le week-end

Le week-end, on peut faire une pause ou proposer un jeu de société en famille, qui compte comme un entraînement. Attendre son tour, suivre les règles, accepter de perdre : tout y est. L’enfant ne le vit pas comme un exercice. Il partage un vrai moment avec les siens. On repart le lundi reposé.

Le programme n’est pas figé, bien au contraire. Si un exercice ne plaît pas, on le change. Si l’enfant est fatigué un soir, on saute un jour sans culpabiliser. Sur un mois, quelques jours manqués ne changent rien. Des jeux à faire ensemble sont présentés sur la page jeux de société et TDAH.

Avec l'appui d'un professionnel

Ce programme ne remplace pas un suivi, il le complète. Un psychomotricien, un psychologue ou un neuropsychologue peut proposer des exercices plus ciblés, adaptés au profil précis de l’enfant. Il peut aussi vous dire sur quoi insister à la maison. On gagne du temps. On évite de travailler dans le vide.

Pour repérer ces spécialistes près de chez vous, l’annuaire ProfessionnelsDys propose une recherche par commune. N’hésitez pas à montrer votre programme au professionnel. Il pourra l’ajuster. Si vous ne savez pas par quoi démarrer, la page par où commencer donne des repères.