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La pleine conscience consiste à porter son attention, volontairement, sur ce qui se passe ici et maintenant, sans juger. Pour un enfant TDAH, dont l’attention part dans tous les sens, cela peut sembler impossible. Pourtant, des exercices très courts et ludiques peuvent l’aider à se poser et à mieux se connaître. Voici comment les adapter.
La pleine conscience invite à observer ses sensations, ses pensées, ses émotions, sans chercher à les changer. On se concentre sur sa respiration, sur un son, sur un goût. Quand l’attention s’échappe, on la ramène doucement. C’est un entraînement de l’attention. C’est aussi un moment de calme.
Pour l’enfant TDAH, ces exercices peuvent l’aider à remarquer quand son attention s’en va, et à la ramener. Ils l’aident aussi à repérer ses émotions avant qu’elles ne débordent. Les exercices doivent être très courts. On commence par une minute. La pratique pour les plus âgés est abordée sur la page méditation et TDAH.
Un exercice simple consiste à fermer les yeux et à écouter tous les sons autour de soi pendant une minute. Une voiture, un oiseau, le frigo, sa propre respiration. L’enfant les compte. Il les nomme ensuite. Il découvre qu’il y a beaucoup de sons qu’il n’avait pas remarqués.
On peut utiliser un bol chantant ou une clochette. On fait sonner, et l’enfant lève la main quand il n’entend plus le son. Il guette la moindre vibration. Il se concentre sur un seul son. Il calme son corps. L’écoute est aussi travaillée sur la page pour écouter jusqu’au bout.
On donne à l’enfant un petit aliment, comme un raisin sec ou un carré de chocolat. On lui demande de l’observer, de le sentir, de le toucher, avant de le mettre dans sa bouche. Il le laisse fondre doucement. Il décrit ce qu’il sent. Il découvre le goût autrement.
Cet exercice ralentit l’enfant, souvent habitué à tout faire vite. Il prend le temps. Il se concentre sur une seule chose. Il découvre des sensations. Il trouve souvent l’exercice amusant et surprenant.
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Pour un enfant qui a besoin de bouger, la marche consciente est une bonne option. On marche très lentement, en sentant chaque pied qui se pose sur le sol. Le talon, la plante, les orteils. On respire calmement. On fait quelques pas.
On peut aussi marcher dans la nature en observant tout ce qu’on voit, entend, sent. Les couleurs des feuilles, le bruit du vent, l’odeur de l’herbe. L’enfant se concentre sur ses sens. Il bouge tout en se posant. Il apprécie souvent ce moment. Les sorties dehors sont développées sur la page des exercices en bougeant.
La météo intérieure est un exercice pour observer ses émotions. On demande à l’enfant : quel temps fait-il à l’intérieur de toi ? Soleil, nuages, pluie, orage ? Il ferme les yeux, il observe. Il dit ce qu’il ressent. Il apprend à mettre des mots sur ses émotions.
On lui explique que la météo change, que les orages passent. Ses émotions aussi. Il n’a pas à les chasser. Il peut les observer. Elles finissent par passer. Ce regard l’aide à moins se laisser submerger. Mettre des mots sur ce qu’on ressent est l’objet de la page pour reconnaître ses émotions.
La pleine conscience est plus bénéfique quand elle est pratiquée régulièrement. On peut faire un exercice d’une ou deux minutes chaque jour, à un moment fixe. Le matin avant l’école, le soir avant de dormir. L’enfant s’habitue. Il intègre ce moment de calme dans sa journée.
On peut pratiquer en famille. Les parents montrent l’exemple. Ils bénéficient eux aussi de ces moments de calme. Les tensions du soir retombent. Des livres et des applications proposent des exercices guidés pour enfants. Une sélection d’outils numériques figure sur la page applications pour enfants TDAH.
Des programmes de pleine conscience adaptés aux enfants et aux adolescents existent, animés par des professionnels formés. Certains psychologues l’intègrent dans leur accompagnement, notamment dans les thérapies cognitives et comportementales. Ces programmes peuvent compléter la prise en charge du TDAH. Ils ne la remplacent pas. Le médecin qui suit l’enfant peut conseiller.
Pour trouver un psychologue qui utilise la pleine conscience, l’annuaire ProfessionnelsDys permet une recherche par ville. Cette approche n’est pas toujours indiquée sur les fiches, un appel permet de le savoir. Certains proposent des groupes. L’accompagnement psychologique est présenté sur la page psychologue et TDAH.
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Oui, avec des exercices très courts et ludiques, d’une minute au début.
Écouter tous les sons autour de soi pendant une minute, les yeux fermés, puis les nommer.
Un exercice où l’enfant décrit ses émotions comme une météo : soleil, nuages, pluie ou orage.
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